Deși există o mulțime de lucruri înfricoșătoare, este crucial să învățăm cum să depășim frica și anxietatea. Capacitatea de a gestiona eficient aceste emoții și de a înțelege distincția dintre ele are o importanță semnificativă pentru sănătatea noastră mentală și pentru succesul în carieră.
Este normal să simți frică sau anxietate în anumite situații.
Unii oameni resimt o senzație de disconfort în stomac atunci când trebuie să vorbească în public, în timp ce alții pot experimenta palpitații ale inimii înainte de a lua un avion.
De cele mai multe ori, aceste temeri și anxietăți nu afectează în mod semnificativ viața de zi cu zi și putem continua să funcționăm normal.
Cu toate acestea, aceste temeri devin problematice atunci când:
- anxietatea devine copleșitoare chiar și atunci când amenințarea este redusă (determinând panică) sau
- când ești nevoit să te confrunți cu situația sau obiectul care îți provoacă anxietate (de exemplu, îți este frică să vorbești în public, dar prezentările fac parte din domeniul tău de activitate).
Ce sunt frica și anxietatea?
Frica și anxietatea sunt răspunsuri evolutive la amenințările percepute la adresa bunăstării tale fizice sau emoționale. În timpurile primitive, aceste răspunsuri erau esențiale pentru supraviețuire, deoarece trebuia să evaluăm constant mediul pentru a ne asigura că suntem în siguranță. Chiar dacă factorii de stres s-au schimbat de-a lungul timpului, răspunsul nostru biologic la amenințări rămâne similar.
Simptomele fricii și anxietății se aseamănă în multe privințe, dar au origini diferite. Atât frica, cât și anxietatea declanșează răspunsul la stres al organismului, însă frica apare de obicei în fața unei amenințări imediate, tangibile, în timp ce anxietatea apare ca răspuns la un pericol imaginat.
Frica este o reacție de scurtă durată, în timp ce anxietatea poate fi persistentă. Ambele pot provoca senzații fizice precum accelerarea inimii, tensiune musculară, furnicături sau frisoane și respirație accelerată. Aceste senzații fizice fac parte din răspunsul de luptă sau fugă al corpului, pregătindu-vă să reacționați rapid prin direcționarea resurselor către funcțiile necesare.
Frica este răspunsul emoțional la o amenințare imediată la adresa bunăstării noastre fizice sau emoționale. Atât amenințările fizice, cât și cele emoționale sau sociale declanșează același răspuns biologic, deoarece sistemul nostru nervos autonom nu face distincție între tipurile de amenințări.
Anxietatea, deși înrădăcinată în frică, apare atunci când răspunsul normal de frică devine dezadaptativ, adică scapă de sub control. Aceasta se manifestă prin simptome persistente, reacții exagerate sau răspunsuri la factori declanșatori care nu reprezintă o amenințare reală.
În timp ce frica este un răspuns sănătos și adaptativ, anxietatea este considerată o tulburare de sănătate mintală. Simptomele fricii dispar odată ce amenințarea imediată dispare, în timp ce simptomele anxietății persistă și necesită adesea gestionare prin terapie și, uneori, medicamente.
Răspunsul natural la frică - Evitarea
Pentru majoritatea oamenilor, întâlnirea față în față cu un stimul temut poate provoca stres și anxietate. Deși aceste reacții sunt inconfortabile, ele reprezintă semnale puternice ale pericolului. De exemplu, fobiile evidențiate anterior sunt înțelese din perspectiva pericolului real pe care aceste stimuli îl pot reprezenta pentru viața noastră.
Frica și anxietatea pot declanșa un răspuns de luptă sau fugă, în care individul se confruntă cu stresorul sau îl evită. De exemplu, majoritatea oamenilor ar alege să fugă în fața unei amenințări, în loc să se confrunte cu aceasta. Acesta este un exemplu de răspuns de fugă. În unele situații, însă, răspunsul de luptă poate fi mai adaptativ, cum ar fi în cazul construirii încrederii pentru a vorbi în public, dacă aceasta este o cerință esențială a activității profesionale.
Evitarea este o strategie pe termen lung utilizată pentru a gestiona anxietatea.
Aceasta ne permite să ne simțim în siguranță fără a ne confrunta cu stimuli care provoacă anxietate.
De ce am alege să ne confruntăm cu ceva care ne provoacă anxietate, atunci când putem evita acea situație și să ne simțim în siguranță? Evitarea este o soluție mai ușoară și mai sigură.
Mulți oameni depun eforturi considerabile pentru a evita să se confrunte cu stimuli care le provoacă anxietate. De exemplu, unii aleg să urce scările în loc să folosească liftul din cauza fricii de spații închise sau a claustrofobiei.
Evitarea este unul dintre tipurile de comportamente de siguranță utilizate în fața pericolului și anxietății.
Problemele cu evitarea
Evitarea poate fi împărțită în două categorii: evitare comportamentală și evitare prin experiență. Evitarea comportamentală se referă la evitarea fizică a activităților, animalelor, situațiilor sau obiectelor care provoacă anxietate sau frică. De exemplu, cineva cu claustrofobie ar putea evita să folosească liftul, iar cineva cu frică de a vorbi în public ar putea să-și ia liber de la serviciu în ziua unei prezentări. Pe de altă parte, evitarea prin experiență se referă la lipsa de dorință de a se confrunta cu gânduri sau emoții negative (de exemplu, gânduri de teamă sau anxietate). Acest lucru poate fi exemplificat de o persoană care suferă de atacuri de panică și încearcă să suprime gândurile care provoacă anxietate.
Un studiu realizat de Panayiotou, Karekla și Leonidou (2017) a constatat că persoanele care se angajează în niveluri ridicate de evitare comportamentală și evitare prin experiență au mai multe șanse de a experimenta simptome ale diferitelor tulburări, inclusiv anxietate socială, anxietate generalizată și atacuri de panică.
Această constatare a fost susținută de Fonseca, Monteiro și Canavarro (2018), care au examinat răspunsurile de adaptare la anxietatea postpartum a mamelor. Mamele postpartum care au evitat să se gândească la insuficiența lor parentală din cauza temerilor că s-ar putea simți mai rău cu ei înșiși (adică evitarea prin experiență) au prezentat mai multe simptome de anxietate și depresie în comparație cu mamele care nu și-au evitat în mod intenționat gândurile despre calitățile lor ca mamă. Acest lucru se datorează faptului că strategia de evitare prin experiență întărește percepția asupra slăbiciunilor sau eșecului lor în rolul de mamă. Pentru a face față acestor sentimente suplimentare de vinovăție, mamele ar evita să se gândească încă o dată la rolurile lor de părinte, iar ciclul de evitare-anxietate continuă.
Astfel, evitarea poate fi problematică, deoarece crește anxietatea față de stimuli și întărește temerile iraționale (Hofmann & Hay, 2018). Sentimentul de ușurare pe care îl simți atunci când eviți stimulii de temut este doar temporar și crește probabilitatea ca tu să eviți din nou situația în cazul în care apare o situație similară (Hofmann & Hay, 2018). În timp, evitarea are un efect opus decât cel dorit - frica chiar crește. Acest ciclu va continua până când veți dezvolta modalități de a face față în mod eficient factorului de stres, ceea ce ar necesita de obicei să vă confruntați mai întâi cu factorul de stres.
Abordarea fricilor și anxietăților
Iată câțiva pași pe care îi poți urma pentru a te ajuta să îți gestionezi mai bine temerile și anxietățile:
1. Înfruntă treptat situațiile care îți provoacă îngrijorare
Evitarea excesivă a surselor de anxietate poate duce la creșterea nivelului de anxietate. Începe prin a te expune treptat la stimulii sau situațiile care vă provoacă anxietate. Acest lucru îți permite să te antrenezi în a face față situației și, în consecință, te ajută să îți construiești încrederea.
Scrie despre ceea ce te îngrijorează și ce dorești să depășești, apoi stabilește pașii mici pe care îi poți urma pentru a îți atinge obiectivul. Începe cu un nivel de anxietate cu care te simțiți confortabil și avanseazaă treptat către situații puțin mai anxioase.
Învață strategii de gestionare a anxietății. Exercițiile de respirație profundă și afirmările pozitive pot fi utile în reglarea anxietății. Continuă să îți gestionați anxietatea și rezistă impulsului de a evita temerile.
2. Efectuați o raționalizare a temerilor
Anxietatea poate fi alimentată de credințe iraționale, care pot conduce la suprasolicitare emoțională, chiar dacă consecințele temute nu sunt neapărat logice sau raționale.
De exemplu, Moller, Nortje și Helders (1998) au constatat că persoanele cu frică de a zbura tind să supraestimeze amenințarea de a călători cu avionul (de exemplu, "există o șansă de 10% ca avionul să se prăbușească") și să subestimeze propria lor capacitate de a face față anxietății legate de zbor (de exemplu, "aș fi atât de anxios încât nu aș putea călători cu avionul și ceilalți pasageri m-ar considera nebun"). Începe prin a identifica credințele iraționale care stau la baza fricilor tale. Gândește-te la motivele pentru care anxietățile tale legate de anumite situații ar putea să nu fie justificate și notează-le, chiar dacă nu ești complet convins. De exemplu, în cazul fricii de a zbura, o simplă căutare pe Google îți poate arăta că călătoria cu avionul este, de fapt, cea mai sigură modalitate de transport.
Este important să înțelegi că fricile și anxietățile care au fost cultivate de-a lungul anilor pot fi dificil de depășit. Ele ți-au oferit un sentiment de siguranță pe parcursul timpului. Cu toate acestea, evaluarea dovezilor care stau la baza temerilor tale și examinarea lor atunci când te simțiți anxios ar putea ajuta la atenuarea anxietăților.
3. Gândește-te la prima dată când te-ai simțit îngrijorat de o anumită situație
Pentru mulți dintre noi, temerile și anxietățile noastre pot avea rădăcini atât de adânci, încât s-ar putea să nu ne amintim exact când au început. Cu toate acestea, pentru unii, este posibil să urmărească originile fricilor lor. Înțelegerea modului în care a început anxietatea ta te-ar putea ajuta să obții mai multă claritate cu privire la temerile tale și să identifici cauza principală a problemei.
De exemplu, să luăm cazul lui Daniel. El se teme să vorbească în public, deși știe că publicul este prietenos și nu îl va judeca. El înțelege, de asemenea, că logic, nu este sfârșitul lumii dacă se încurcă atunci când se prezintă în fața unui public. Cu toate acestea, pur și simplu nu se poate elibera de sentimentele de groază ori de câte ori se gândește la vorbitul în public. Daniel era un vorbitor încrezător, dar anxietatea lui cu privire la vorbitul în public a început atunci când a fost criticat de profesorul său pentru că a răspuns prost la o întrebare în fața clasei, când era în liceu. De atunci, Daniel a asociat inconștient vorbitul în public cu sentimente de jenă. Astfel, ori de câte ori trebuie să vorbească în public acum, se simte extrem de neliniștit.
Încercând să găsești originile anxietății, poți realiza că sentimentele anxioase nu derivă din amenințarea reală a situației. Mai degrabă, ele sunt menținute de asocierea continuă pe care o percepi între situație și emoțiile negative trăite în timpul incidentului ocazional. Utilizarea continuă a evitării pentru a face față anxietății previne formarea de noi amintiri pozitive care ar putea depăși emoțiile negative asociate cu situația care induce anxietatea.
Cum să știi dacă ai nevoie de ajutor pentru a depăși frica și anxietatea
Uneori, nu poți să faci față singur problemelor de anxietate, și asta e în regulă. Dacă ai încercat pașii de mai sus fără succes sau pur și simplu simți că e prea mult pentru tine, contactează-mă.
Așa cum am menționat mai devreme, învățarea cum să gestionezi frica și anxietatea este o parte naturală a vieții. Răspunsul la frică a fost dezvoltat pentru a ne ajuta, dar devine dezadaptativ atunci când interferează cu capacitatea ta de a funcționa.
Simptomele tale de anxietate pot fi mai mult decât poți gestiona singur dacă:
- Te simți adesea copleșit
- Ai probleme în îndeplinirea sarcinilor zilnice de rutină
- Nu poți funcționa așa cum faci de obicei la serviciu
- Trebuie să anulezi munca sau evenimentele sociale din cauza anxietății sociale
- Iei măsuri sau îți planifici activitățile în jurul evitării declanșatorilor
Dacă oricare dintre aceste afirmații este adevărată, te sfătuiesc să mă contactezi pentru sprijin.
Anxietatea este adesea gestionată prin psihoterapie cognitivă. Nicio intervenție nu trebuie să fie pentru totdeauna. Ca psihoterapeut, voi lucra cu tine pentru a gestiona simptomele imediate. Scopul este să îți îmbunătățești starea generală de bine în timp ce înveți cum să depășești în mod natural anxietatea în viața de zi cu zi.
Pentru a învăța cum să depășești frica și anxietatea, este nevoie de conștientizare de sine și putere – și o doză sănătoasă de curaj. Nu trebuie să te descurci singur. Ca psihoterapeut, pot ajuta să stăpânești abilitățile de a depăși anxietatea și frica.
Descoperă libertatea de a trăi fără frică și anxietate!
Te aștept să te înscrii pe platforma STOP Anxietate - locul unde poți învăța să-ți depășești temerile și să-ți recâștigi controlul asupra vieții tale, unde te voi ghida pas cu pas în călătoria ta către o stare de bine emoțională.
Vei găsi resurse personalizate, exerciții practice și suport individualizat pentru a te ajuta să înțelegi și să depășești fricile și anxietatea care îți afectează viața de zi cu zi.
Indiferent dacă te confrunți cu frica de zbor, anxietatea socială sau orice alt tip de teamă, STOP Anxietate îți oferă instrumentele și sprijinul de care ai nevoie pentru a-ți recăpăta încrederea și a trăi o viață fără constrângeri.
Nu mai amâna începerea călătoriei tale către o stare de bine emoțională.
Înscrie-te acum și descoperă cum poți depăși fricile și anxietatea!