Tehnologia este peste tot, iar telefoanele mobile au devenit o parte esențială a vieții de zi cu zi.
În timp ce telefoanele mobile au fost concepute inițial pentru a facilita apelurile telefonice din mers, un sondajul Deloitte pentru consumatorii de telefonie mobilă realizat în 2018 sugerează că o treime dintre utilizatorii de smartphone-uri nu efectuează deloc apeluri vocale tradiționale.
În schimb, telefoanele noastre sunt folosite ca și computere mobile, pentru a verifica e-mailurile, pentru a face cumpărături online, pentru a accesa știri, pentru a descărca muzică și videoclipuri, pentru a participa în rețelele de socializare, pentru a comanda mâncare, a naviga hărți... și lista poate continua. Avem, literalmente, internetul în buzunar în orice moment și se pare că putem afla răspunsul la aproape orice întrebare prin simpla apăsare a unui buton. Dar în timp ce aceste progrese în funcționalitatea și accesul tehnologic sunt uimitoare; vin cu un cost.
Există dovezi că devenim dependenți sau chiar supradependenți de telefoanele noastre.
Gândiți-vă la cum vă simțiți când vă dați seama că ați uitat telefonul acasă sau la locul de muncă. Poate fi inconfortabil, nu-i așa?
De fapt, cercetări recente au arătat că unii oameni se confruntă cu stres și anxietate semnificativ atunci când sunt separați de telefoanele lor și pot prezenta chiar simptome asemănătoare sevrajului, comparabile cu cele observate de obicei atunci când cineva are o dependență.
Unele cercetări au arătat chiar că nivelurile ridicate de implicare cu smartphone-urile și tehnologia multimedia pot schimba fizic structura și funcția creierului nostru.
Deci, ce este cu tehnologia care ne face pe mulți dintre noi anxioși și stresați?
Iată care cred că ar fi primii 5 factori de stres:
1. Distragerea perpetuă
Bipurile persistente, vibrațiile și clipirea notificărilor înseamnă că suntem în mod constant distrași și motivați să întrerupem ceea ce facem pentru a ne verifica telefoanele. Într-adevăr, un studiu efectuat în Marea Britanie și SUA a constatat că utilizatorii de smartphone-uri își deblochează telefoanele în medie de 85 de ori pe zi și le folosesc timp de aproximativ cinci ore în fiecare zi.
Aceasta înseamnă că nu suntem capabili să ne concentrăm atenția și să consolidăm lucrurile în mod corespunzător în memoria noastră. Acest lucru este susținut de cercetări care încep să arate corelații între utilizarea ridicată a smartphone-ului și a internetului și abilitățile cognitive slabe, cum ar fi atenția, memoria și învățarea.
2. Dereglarea somnului
Mulți dintre noi folosim telefonul înainte să mergem la culcare. Te bagi în pat intenționând să te culci, dar vrei să-ți verifici telefonul (doar pentru „o secundă”) pentru a afla ceva inofensiv, cum ar fi vremea de mâine... și apoi, o oră mai târziu, te uiți la un film. Privirea la ecranul telefoanelor noastre când ar trebui să mergem la culcare are dublu efect de a ne suprastimula creierul, îngreunând procesul de adormire și expunându-ne la lumina albastră a ecranului. Cercetările sugerează că expunerea la ecranul albastru poate reduce producția de melatonină, care ne întrerupe ritmul circadian (adică ciclurile somn-veghe), împiedicându-ne să adormim.
Din păcate, somnul slab tinde să însemne o rezistență mai slabă și un nivel mai ridicat de anxietate și stres.
3. Echilibrul între muncă și viață
În timp ce în trecut a existat adesea o graniță clară între momentul unde s-a încheiat viața profesională și unde a început viața personală... această zonă este acum foarte gri.
Cei mai mulți dintre noi avem e-mailurile de serviciu pe telefoanele noastre, ceea ce ne face disponibili și contactabili în mod constant. Datorită acestui lucru devine foarte dificil să ne dezlipim cu adevărat de muncă și să ne relaxăm.
4. Teama de a fi lăsați pe dinafară (sau “fear of missing out” – FOMO)
Este, în esență, un tip de anxietate socială care apare din teama că ratezi ceva; fie că este un eveniment, o oportunitate de muncă sau socială, o comunicare sau o potențială conexiune sau doar ceva cool pe care ți-ar plăcea să-l vezi sau la care ți-ar plăcea să participi. Deci vrem să fim conectați... „pentru orice eventualitate”.
Pentru a testa acest lucru, întrebați-vă prietenii și familia dacă s-au gândit vreodată să renunțe la rețelele sociale. La fel ca noi, probabil că au spus DA... dar majoritatea probabil decid să nu o facă, datorită faptului că le este frică să fie lăsați pe dinafară. În mod ironic, cu cât suntem mai conectați, cu atât avem mai multe șanse să experimentăm această teamă, deoarece este adesea cauzată de postările pe care le vedem pe platformele de socializare precum Facebook, care ne fac să credem că prietenii și cunoscuții noștri au experiențe interesante.
5. Comparație socială
Nu putem să nu ne comparăm cu ceilalți, iar teoria comparației sociale sugerează că folosim aceste tipuri de comparații pentru a evalua modul în care gândim și simțim despre noi înșine. Social media, prin natura sa, încurajează în mod activ comparația socială, deoarece este plină de informații care pot fi utilizate cu ușurință ca măsurători ale succesului social aparent (de exemplu, prieteni, aprecieri, distribuiri, urmăritori și așa mai departe).
Aceste valori sunt problematice în sine, deoarece dacă nu obținem suficiente aprecieri la un comentariu sau o fotografie pe care le-am postat sau dacă cineva are mai multe aprecieri sau prieteni decât noi, ne poate face să ne simțim inferiori. În plus, diferența dintre viața reală și ceea ce oamenii publică de fapt pe rețelele de socializare înseamnă că avem tendința de a vedea doar o versiune extrem de editată a unui moment din viața altor oameni.
Cum puteți prelua controlul asupra stresului cauzat de suprasolicitarea tehnologiei și cum este afectată această legătură?
Folosirea tehnologiei este esențială în viața noastră de zi cu zi, dar excesul în utilizarea acesteia poate avea efecte negative asupra sănătății noastre mentale și fizice. Studiile au arătat că utilizarea excesivă a tehnologiei poate cauza stres, anxietate și depresie.
De exemplu, un studiu realizat de Asociația Americană de Psihologie a constatat că utilizarea excesivă a tehnologiei poate duce la lipsa comunicării față în față și la izolare socială, ceea ce poate contribui la sentimente de stres și izolare. De asemenea, stimularea și distragerile oferite de tehnologie pot face dificilă relaxarea și pot crește nivelul de stres.
Un alt studiu a arătat că există o legătură între utilizarea rețelelor sociale și stresul resimțit de studenți. Cercetarea a constatat că studenții care petrec mai mult timp pe rețelele sociale au niveluri mai ridicate de stres perceput.
De asemenea, utilizarea excesivă a rețelelor sociale poate înlocui alte activități benefice pentru sănătatea mintală, cum ar fi activitatea fizică și interacțiunea socială față în față. Alte studii au arătat că utilizarea tehnologiei poate duce la privarea de somn și la lipsa de activitate fizică, crescând astfel riscul de stres, anxietate și depresie. Notificările constante și presiunea de a răspunde la mesaje pot provoca, de asemenea, senzații de presiune și anxietate, contribuind la creșterea nivelului de stres.
Abordarea tehnologiei și a stresului
Deci, cum putem prelua controlul asupra utilizării tehnologiei noastre și cum putem reduce stresul pe care îl poate provoca? Iată câteva sfaturi practice care vă vor ajuta să începeți:
1. Stabiliți limite: una dintre cele mai bune modalități de a prelua controlul asupra utilizării tehnologiei este să vă stabiliți limite. Aceasta poate include stabilirea unor ore specifice ale zilei în care nu veți folosi tehnologia, cum ar fi în timpul meselor sau înainte de culcare. În plus, puteți stabili limite pentru timpul petrecut pe anumite aplicații sau site-uri web. Cercetările au arătat că stabilirea unor limite clare poate ajuta la reducerea sentimentelor de stres și la îmbunătățirea bunăstării generale.
2. Luați pauze: un alt sfat important este să luați pauze regulate de la tehnologie. Aceasta poate include să vă îndepărtați de dispozitiv pentru câteva minute la fiecare oră sau să luați pauză o dată pe săptămână - fără tehnologie. Cercetările au descoperit că luarea de pauze de la tehnologie poate ajuta la reducerea simptomelor de stres și la îmbunătățirea concentrării și a productivității.
3. Prioritizați comunicarea față în față: în lumea digitală de astăzi, este ușor să te bazezi pe tehnologie pentru comunicare, dar cercetările au arătat că interacțiunile față în față pot fi mai satisfăcătoare și mai benefice pentru sănătatea noastră mintală. Încercați să faceți efort pentru a avea mai multe conversații în persoană, fie că este vorba cu prietenii, familia sau colegii.
4. Dormiți suficient: lumina albastră emisă de dispozitivele electronice poate perturba tiparele noastre naturale de somn, fiindu-ne mai greu să adormim. Cercetările au arătat că acest lucru poate duce la sentimente de stres și oboseală. Pentru a combate acest lucru, încercați să vă limitați utilizarea tehnologiei în ora înainte de culcare, precum și limitați timpul total de privire pe ecrane în timpul zilei și luați în considerare utilizarea unui filtru de lumină albastră pe dispozitive.
5. Angajați-vă în alte activități: este important să aveți un echilibru în viața voastră și să nu vă bazați exclusiv pe tehnologie pentru divertisment sau socializare. Angajați-vă în alte activități, cum ar fi cititul, exercițiile fizice sau petrecerea timpului în aer liber .
6. Căutați ajutor profesional, dacă este necesar: dacă descoperiți că utilizarea tehnologiei vă provoacă stres semnificativ, anxietate sau depresie, poate fi util să căutați ajutor profesional.
La fel cum ați putea să controlați o dependență de zahăr antrenându-vă pentru a mânca mai puțin dulciuri, vă puteți antrena pentru a deveni mai puțin dependenți de tehnologie, în timp.
Primul pas în acest antrenament este recunoașterea tuturor modurilor în care telefonul sau computerul încearcă să vă mențină în mod constant angajați, cum ar fi notificările push.
Când telefonul vă avertizează întotdeauna despre e-mailuri, mesaje și notificări noi, este ușor să fiți atrași în fiecare informație nouă.
Puteți atenua acest efect prin închiderea tuturor notificărilor pe telefonul vostru și să ocupați de e-mailuri, mesaje și social media în perioade programate. Aceste perioade tehnologice planificate intenționat vă vor permite să vă concentrați pe sarcini importante fără întreruperi.
O altă posibilă intervenție este implementarea yoga și meditația în viața de zi cu zi.
Un studiu din 2017 a constatat că sunt terapii complementare care ușurează simptomele dependenței de tehnologie, cum ar fi anxietatea, stresul, concentrația slabă, insomnia și depresia.
Yoga promovează relaxarea ajutând indivizii să obțină o rată de respirație mai mică, concentrându-se pe prezent și creșterea nivelului de serotonină.
Meditația sau atenția ajută la îmbunătățirea autoreglării și a controlului impulsurilor, care este necesară pentru tratarea dependenței de tehnologie.
Dacă aveți nevoie de o pauză mai intensă de la tehnologie, luați în considerare închiderea tuturor conturilor de socializare pentru a vă concentra pe conexiuni față în față mai puternice cu oamenii. Când petreceți timp personal cu prietenii și familia, implementați zone fără tehnologie care îi vor forța pe toți să acorde atenție aprofundării conexiunilor din viața reală.
Ca psihoterapeut pot colabora cu voi pentru a dezvolta un plan de gestionare a utilizării tehnologiei și de a aborda orice problemă de sănătate mintală.
Stabilirea limitelor, luarea de pauze regulate, prioritizarea comunicării față în față, somnul suficient, angajarea în alte activități și căutarea ajutorului profesional dacă este necesar - toate acestea pot fi modalități eficiente de a gestiona utilizarea tehnologiei și de a reduce stresul.
Fiți conștienți de potențialele efecte negative ale utilizării excesive a tehnologiei și luați măsuri pentru controlul acesteia pentru a promova bunăstarea și a reduce stresul general.