„Lucrăm la comunicarea noastră” este unul dintre motivele cele mai frecvent invocate pentru care cuplurile caută consiliere relațională.
Acest lucru nu este surprinzător. Adesea, de-a lungul timpului, chiar și cele mai bune relații pot cădea victimele tiparelor negative de comunicare.
Acest lucru este valabil mai ales pentru cuplurile care se află sub mult stres , deoarece, în mod natural, atunci când mecanismele noastre de coping sunt suprasolicitate, utilizăm implicit modalități mai vechi de a face față – mai primitive și mai puțin mature (cf. Weinberger & Stoycheva, 2019).
Un psiholog obișnuia să spună că atunci când suntem în dificultate, ne transformăm în caricaturi ale noastre – adică, cele mai rele calități ale noastre devin exagerate și devine mai greu să folosim cele mai gândite și echilibrate moduri ale noastre de a interacționa cu lumea.
Cu toate acestea, există câteva ajustări care nu necesită timp sau efort semnificativ, doar repetare și atenție la comportamentele noastre automate pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți legătura cu partenerii noștri.
În acest articol, vom vorbi despre schimbările pozitive pe care le puteți face în interacțiunile voastre de zi cu zi, care vă vor ajuta să construiți mai multă apropiere și comunicare pozitivă.
- Oglindire și reciprocitate.
Gândiți-vă la oglindire și la reciprocitate ca cele două strategii cele mai valoroase pentru a vă face partenerul să se simtă înțeles și apreciat.
Oglindirea este o modalitate de a asculta și de a clarifica ceea ce spune partenerul tău, fără a-ți introduce propriile gânduri sau judecăți. Frecvent, în conversație, ascultăm pentru a răspunde, mai degrabă decât pentru a auzi ceea ce cealaltă persoană încearcă să ne transmită. Acest lucru poate duce la ca partenerii să aibă adesea două conversații paralele și să nu se audă cu adevărat.
În schimb, încearcă să-l asculți în mod activ pe celălalt semnificativ și, mai întâi, în propria ta minte, răspunde la întrebarea „Ce încearcă de fapt să-mi spună?”. Apoi, reflectă înapoi ceea ce ai înțeles.
Oglindirea poate suna cam așa: „Deci, cred că te-am auzit spunând că ești frustrat de șeful tău din cauza...” Observați cât de diferit este acest răspuns de: „Ei bine, nu cred că șeful tău a vrut să spună așa, ” sau „Nu l-am văzut niciodată pe șeful meu făcând asta.”
Reciprocitatea, pe de altă parte, implică observarea ofertelor partenerului tău pentru intimitate și a-i răspunde cu implicare și atenție. De exemplu, dacă partenerul tău îți cere o întâlnire, poate că încearcă să se conecteze cu tine fără să spună direct.
A fi reciproc poate însemna acceptarea sugestiei sau, dacă nu poți, oferi un alt timp.
Gândește-te la cum te-ai simți dacă partenerul tău ar răspunde la o cerere de întâlnire cu: „Trebuie să lucrez până vineri, dar ce zici de duminică seara?” mai degrabă decât un abrupt: „Îmi pare rău, nu pot vineri”.
2. Spuneți “Mulțumesc”.
Frecvent, pe măsură ce relațiile noastre se adâncesc și ne obișnuim cu rutinele zilnice, uităm să facem lucrurile mărunte care arată partenerului nostru că le apreciem. Deși poate părea redundant faptul că ar trebui să le mulțumim celorlalți semnificativi pentru că fac treburi banale, cum ar fi aruncarea gunoiului, descărcarea mașinii de spălat vase sau umplerea rezervorului de benzină, nu subestimați puterea întăririi pozitive.
Chiar dacă acestea sunt treburi care „aparțin” celeilalte persoane dintr-o relație, a spune „Mulțumesc” îi demonstrează că nu le iei de la sine înțeles. Gândiți-vă la „Mulțumesc” ca la o investiție cu risc foarte scăzut și cu efort redus, dar cu randament ridicat.
3. Cereți-vă scuze în modul corect.
Cum stă treaba cu scuzele: cei mai mulți dintre noi nu am fost niciodată învățați cum să ne cerem scuze în mod corespunzător. Producem feluri de scuze vagi, cu jumătate de inimă sau „îmi pare rău, dar...” care adesea nu numai că nu fac bine, ci au potențialul de a provoca mai mult rău.
Harriet Lerner, psiholog clinician și autoare a cărții „De ce nu îți ceri scuze: vindecarea trădărilor mari și a rănilor de zi cu zi”, a descoperit că o scuză bună – una care ne poate transforma relația în bine – nu are niciun fel de dacă și dar și presupune să luăm responsabilitatea deplină a acțiunilor noastre, fără avertismente.
Sfatul ei pentru a-și cere scuze într-un mod constructiv include următorii pași:
- Nu fiți defensivi. Nu ascultați persoana în scopul de a răspunde sau de a vă explica; ascultați-o pentru a o intelege.
- Fiți autentici în scuzele voastre, afișând remuşcări autentice.
- Renunțați la avertismente. Desigur, puteți explica de ce ați acționat într-un anumit fel! Cu toate acestea, într-o scuză eficientă, raționamentul vostru este irelevant. Rămâneți să exprimați regretul sincer și evitați scuzele sau raționalizările.
- Măriți corect scuzele voastre. Mulți dintre noi vor exagera cu scuzele, exagerând și compensând în exces. O scuză ar trebui să fie despre persoana căreia îi cereți scuze și despre sentimentele acesteia. Nu ar trebui să o pună într-o poziție în care acum au grijă de viața voastră emoțională și de vinovăție.
Acțiunile contează mai mult decât intențiile. Acesta contravine vechiului proverb care spune „gândul este cel care contează”, dar este cu adevărat important, indiferent dacă vorbim despre scuze sau despre alte aspecte ale relației. În cele din urmă, efectele acțiunilor și cuvintelor voastre sunt cele care contează, nu intențiile.
Când vă cereți scuze, acordați atenție pentru ce vă cereți scuze și asigurați-vă că abordați impactul acestuia asupra individului, mai degrabă decât să vorbiți despre cum ați vrut sau nu ați vrut. Ceea ce vindecă la scuze este capacitatea noastră de a înțelege emoțiile celeilalte persoane și de a le face să se simtă văzute și auzite.
4. Acordați atenție atingerii fizice.
În anii '50 și '60, psihologul american Harry Harlow a fost inspirat de studiile lui John Bowlby despre importanța legăturii sugarilor cu mamele lor. El a conceput o serie de studii celebre cu macaci rhesus, care au demonstrat că sugarii rhesus preferă căldura și confortul atingerii fizice față de mâncare.
De la munca monumentală a acestor două figuri legendare din psihologie (lucrarea lui Bowlby despre atașament și lucrarea lui Harlow despre îngrijire), multe studii au confirmat importanța atingerii fizice în dezvoltarea noastră. Cu toate acestea, astfel de beneficii s-au dovedit a fi la fel de proeminente pentru adulți.
Cercetări recente demonstrează că primirea unei atingeri afectuoase promovează atât bunăstarea psihologică, cât și fizică. Dr. Tiffany Field , care a studiat extensiv atingerea și a fost șeful Institutului de Cercetare a Atingerii din cadrul Școlii de Medicină Miller de la Universitatea din Miami, a demonstrat că orice tip de atingere - îmbrățișări, ținerea de mână - ne poate afecta capacitatea de a ne relaxa prin impactul undelor cerebrale, precum și reducerea răspunsului uman la stres prin reducerea nivelului de cortizol.
Pe lângă faptul că atingerea s-a dovedit că ne întărește sistemul imunitar (ne ajută literalmente să producem așa-numitele celule ucigașe care luptă împotriva virușilor, bacteriilor și cancerelor), atingerea cu presiune moderată, cum ar fi frecarea spatelui partenerului sau ținerea de mână, de fapt ajută organismul să producă mai multă serotonină, care este un antidepresiv natural.
În plus, atingerea afectuoasă pare să aibă toate următoarele beneficii pozitive:
- Crește intimității în viața de zi cu zi (Durbin și colab., 2021)
- Comunicare devine mai bună în momentele de conflict (Conradi et al., 2020)
- Te face să te simți în siguranță și să ai încredere în partenerul tău (Jakubiak & Feeney, 2016)
5. Jucați-vă împreună.
Îți amintești un moment în care tu și partenerul tău v-ați simțit fericiți împreună, pierduți într-o clipă? Poate că ai vizitat obiectivele turistice, sau ai fost la un spectacol de comedie sau poate te-ai jucat cu câinele tău pe plajă. Asta înseamnă joacă. Pentru adulți, este echivalent cu atunci când copiii se angajează în jocuri imaginative, fantezie sau activități distractive împreună.
Donald Winnicott, un medic pediatru și psihanalist din secolul al XX-lea, este creditat cu contribuții semnificative la înțelegerea noastră a importanței jocului, pe care el l-a văzut ca un spațiu de tranziție - între realitatea subiectivă și obiectivă, dar și între subiectivitățile noastre individuale. La adulți, precum și la copii, capacitatea de a se angaja spontan în joc cu ceilalți este un semn de bunăstare psihologică.
Când vă jucați cu partenerul vostru, amândoi intrați într-un spațiu relațional comun care vă îmbunătățește legătura și vă permite să fiți împreună cu eul vostru autentic. Este ca și cum ați fi împreună într-o realitate a voastră, o lume care vă aparține doar vouă.
Mai mult decât atât, jocul în natura sa este autotelic – există de dragul său, mai degrabă decât este realizat din cauza presiunilor externe care nu sunt inerente activității în sine. În joc, bucuria de a fi împreună este scopul în sine. La rândul său, jocul împreună creează un sentiment de cunoaștere a celuilalt, de a te simți în siguranță cu ea și de a-ți îmbunătăți conexiunea intimă.
Într-o cultură care acordă prioritate individualismului, poate fi dificil să ne amintim modurile în care putem crește împreună.
Hrănirea și îngrijirea conexiunilor tale intime nu numai că îi va asigura pe cei pe care îi iubești să se simtă susținuți, dar și în mod pozitiv va avea un impact pozitiv asupra creșterii.
Meriți relații care creează spațiu pentru bucurie, distracție, conexiune, siguranță și vulnerabilitate.